怎麼喝才對?説説關於酸奶的是是非非

2020-11-17 10:41:09  來源:科學闢謠平台  


[摘要]貪嘴吃的孩子,愛漂亮的姑娘,講究營養配比的大爺大媽……對於很多人來説,酸奶真是一個挺美好的存在。好喝有營養,時尚又養生,吸管這麼一戳,樂樂又呵呵;蓋子那麼一扯,頂餓又解渴。...

  貪嘴吃的孩子,愛漂亮的姑娘,講究營養配比的大爺大媽……對於很多人來説,酸奶真是一個挺美好的存在。好喝有營養,時尚又養生,吸管這麼一戳,樂樂又呵呵;蓋子那麼一扯,頂餓又解渴。

  然而,一出名事兒就多:“助消化的能力純屬子虛烏有?”“含糖量太高吃多了易胖?”……是是非非如何判定?還是聽科學闢謠來捋一捋!

  圖蟲創意

  1.酸奶究竟能否助消化?可能有幫助,但別在飽腹後

  之前看到過很多文章説酸奶中其實並沒有消化酶,起不到助消化的作用,這讓很多酸奶的“粉絲”打算脱粉。其實酸奶助消化的關鍵是因為其中的乳酸菌,而乳酸菌確實具有幫助調節腸道菌羣平衡的作用。在胃腸道生理功能正常的情況下,喝酸奶對胃腸蠕動和促進消化都會有幫助。

  消化不良一般是指胃部長時間有飽脹感,既然説到“助消化”,那麼與胃排空率就有一定的關係。有一篇關於酸奶促消化的試驗研究表明:酸奶對於功能性消化不良的人羣是有一些幫助的。[1]

  圖蟲創意

  試驗選擇了108位消化不良的自願者,分為兩組,一組每天堅持喝酸奶30天,每天2次,每次190g;另一組不喝酸奶,試驗期間飲食規律不變。結果發現:試驗組的胃排空率要明顯高於對照組,表明每天飲用一定量酸奶後胃排空率有明顯提高。

  圖片來源:參考文獻1

  酸奶促進消化的機制,可能與促進腸道菌羣平衡和抑制有害菌有關,並且可以減輕消化不良症狀,提高胃排空率。

  還有另外一項研究表明:乳酸菌發酵牛奶,可以產生對消化有促進作用的活性肽,是對消化酶系統有益的補充。[2]在中國食物營養強化知識與應用技術研討會上,也曾提到過發酵後的酸奶含有活性乳酸菌,可以增強人體的消化吸收能力。

  因此,堅持喝酸奶,對促進消化可能會有幫助,但是建議不要在飽腹之後進行。這是因為,酸奶喝起來沒負擔,很容易下肚,某些酸奶熱量也確實不低,如果吃飽了再喝點酸奶,長期下去可能會變“月半”哦!

  2.酸奶能替代牛奶嗎?乳糖不耐受就選酸奶

  牛奶對身體的好處大家都知道,可就有些人“無福消受”——這個時候,酸奶就成了很好的替代品。

  圖蟲創意

  有的人腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶,喝了牛奶之後,腸道中的有害菌會利用乳糖來產酸產氣,造成腹脹腹瀉等症狀,非常不舒服,這就是乳糖不耐受現象。

  牛奶在發酵成酸奶的過程中,乳酸菌會代謝掉乳糖,產生乳酸、乙醇、二氧化碳等產物[3]。所以對於乳糖不耐受的人羣,喝酸奶就很友好,不會出現喝牛奶之後的不適感。正所謂“山中無老虎,猴子稱大王”。如果你一喝牛奶就腹瀉,利用酸奶來代替牛奶完成補充蛋白質和鈣的任務是個不錯的選擇。當然啦,也可以選擇0乳糖的舒化奶或者低鹽奶酪。

  《中國居民膳食指南》建議,普通成年人每天可以攝入300克奶及奶製品,相當於1袋(225毫升)純牛奶加1盒(130毫升)無糖酸奶。

  酸奶和牛奶都是補充蛋白質和鈣的理想食物,對於想要控制體重的小夥伴,建議選擇純牛奶或者無糖酸奶均可;而對於乳糖不耐受人羣,選擇酸奶會更適合。

  圖蟲創意

  3.濃稠的酸奶都是加了增稠劑?可別冤枉了好酸奶!

  很多人在挑選酸奶的時候,對質地的濃稠程度很有講究。有些人認為,濃稠的酸奶是因為加了增稠劑,還有一部分人認為濃稠的酸奶營養價值更高。事實究竟是怎樣的呢?

  首先,酸奶的濃稠程度,一般會受到生產工藝和乳清蛋白含量兩方面的影響。

  圖蟲創意

  從生產工藝的角度,可以將酸奶分為凝固型和攪拌型兩種。凝固型是直接把奶和發酵菌裝進酸奶杯中發酵,一般會添加黃原膠等凝固劑,使酸奶成塊狀,例如市面上常看到的碗裝、罐裝“老酸奶”;而攪拌型則是先在發酵罐中發酵,發酵完成後再灌裝到杯子中,例如大部分杯裝酸奶,其質地相對比於凝固型來説,會比較稀一些。

  至於乳清蛋白含量[4],有這樣一個試驗:取兩份酸奶,各自加了不同的配方進行發酵,一種不添加乳清蛋白,另一種添加了1.4%的乳清濃縮蛋白。結果發現,添加了乳清濃縮蛋白的酸奶無論是從保水率還是粘稠度上,都比不添加的那組要高。這就説明了,酸奶中添加乳清蛋白確實可以提高酸奶的品質和粘稠度。

  圖片來源:參考文獻4

  有些人認為酸奶中的增稠劑會危害健康,比如黃原膠、明膠、卡拉膠等,其實這些擔心大可不必。正規廠家食品添加劑的量都會在安全範圍內,增稠劑更不會導致血液粘稠。至於選擇濃稠的還是稀的,在選購的時候建議看一下營養成分表,從蛋白質含量上來判斷取捨。

  4.喝酸奶真的會發胖?要學會看營養標籤

  對於時尚愛美的人士們來説,但凡某一類食品被冠以“易發胖”的帽子,就會立刻被質疑,而酸奶很不幸地就中槍了。其實,酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒絕過於死板,不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴,我們就要學會看營養標籤。

  圖蟲創意

  拿到“一見鍾情”的酸奶以後,第一時間看清楚包裝上的營養成分表,其中“碳水化合物”這一項就可以明確告訴你,裏面含有多少糖。無糖酸奶的碳水含量約為5%,這部分碳水主要是來自於牛奶中的乳糖,沒有其他的添加糖。所以,如果你看到碳水化合物含量上寫的是低於5g/100g,同時看一眼配料表,如果沒有糖,那就是真的沒有添加糖了。

  如果碳水化合物一欄>5%了,那就用碳水化合物的量減去5%,得到了就是這款酸奶添加糖的量了。比如下圖這款:

  圖片來源:電商平台

  這款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5-5=7.5g,表明100ml下肚以後,會攝入7.5g的糖。

  很多酸奶都是200ml一盒的,按照這個比例,全都喝完基本要攝入15g左右的糖。《中國居民膳食指南》推薦,攝入添加糖不超過25g/天,所以每天喝一盒這樣的酸奶,再吃其他的含糖食物,每日添加糖攝入量就很容易超過25克。[5]

  圖蟲創意

  酸奶作為乳製品中的一員大將,其香濃的味道,柔滑的口感,以及豐富的營養,特別是對於因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人羣來説,是補充蛋白質和鈣等營養成分的上佳選擇。

  但是需要注意的是,對於酸奶助消化的作用,雖然研究表明有幫助,但試驗背景是在每天堅持喝酸奶,並且每天總量為380g的前提下進行的。因此,如果想要達到促進消化的目的,最好能堅持喝,並且選擇無糖酸奶,如果能買到既濃稠,蛋白質又高的,就更好啦!

  日常喝酸奶,建議選擇小包裝或者無糖酸奶,有條件也可以自制酸奶,如果覺得口感太酸,可以加一些水果塊來調節味道。

  圖蟲創意

  參考文獻:

  [1].王曉軍,姜淑青,王玉祥,何寧,劉英華,李新,喬珊珊.酸奶促進消化功能人體試食研究[J].現代預防醫學,2012:43-46.

  [2].靳豔, 於洋, 祁豔霞,等. 酸奶在模擬消化系統中的肽組學及活性研究[C]// 乳酸菌健康及產業化:第十一屆乳酸菌與健康國際研討會. 0.

  [3]. 郭清泉, 張蘭威, 王豔梅. 酸奶發酵機理及後發酵控制措施[J]. 中國乳品工業, 2001, 29(002):17-19.

  [4].羅永康, 於景華, 駱志剛. 乳清濃縮蛋白在酸奶生產中的應用[J]. 中國乳品工業, 2002, 30(003):6-7.

  [5]. 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衞生出版社.2016

  作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

  審核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

編輯: 穆小蕊

相關熱詞: 酸奶
分享到:

以上文章僅代表作者個人觀點,本網只是轉載,如涉及作品內容、版權、稿酬問題,請及時聯繫我們。電話:029-63903870

本網所有文字、圖片和音視頻等,版權均屬中通速遞網所有,任未經本網協議授權不得轉載、鏈接或其他方式複製發表,違者本網將依法追究責任。
中通速遞網 版權所有 Copyright(C) 2006-2020 gjnews.cn All Rights Reserved     備案號:陝ICP備13008241號-1